運動健身注意事項

 

重要認知:「運動健身不是拼命,需須以自我適應狀態調整,並要懂得疲勞管理」

  • 如果您才剛運動就覺得心肺不舒服,應該要停止運動,了解成因。
  • 運動強調身心平衡,而不是過度操練,宜適時、規律且強度適當。

 

 

 


一般成人合宜的基本運動量建議如下:

  • 起碼的量!– 一週 150分鐘的中強度運動或一週75分鐘的高強度運動。
  • 若能兩倍更好!– 一週 300分鐘的中強度運動或一週150分鐘的高強度運動。
  • 可分段實施的量!– 上述建議量可於一週間區分為幾個小段實施,一次30分鐘,共五天的中強度運動。此外,一天30分鐘的量,也可在一天中分成2至3個不同同時段進行。

高效阻力運動:有效遏止30 歲後肌肉流失!

高強度間歇運動建議在午餐前或晚餐前的20 分鐘進行,這個時段能幫助您在稍晚吃進去的營養與熱量,有較高的比例正確供應在肌肉強化上。

  • 做時間短且強度高的運動,比花60分鐘中等強度的運動,更能挑戰更多肌群,發揮減脂效果;過程中產生的腦內啡,讓你一整天開朗有精神!
  • 全原則:如果你前一餐沒有吃飯,至少在運動前1.5 小時要吃點食物避免運動過程間發生低血糖或低血容性休克的問題。

運動前請備好飲水,以便在過程中大量流汗時適時補充

強化原則:每週進行三次,每次10~20 分鐘,依照您的適應狀況而定。

高強度間歇運動建議在午餐前或晚餐前的20 分鐘進行,這個時段能幫助您在稍晚吃進去的營養與熱量,有較高的比例正確供應在肌肉強化上。

  • 安全原則若您有骨骼關節或肌肉損傷的病史,請先諮詢復健科醫師後再決定運動方式與強度。
  • 初學者最好能由專業的健身教練帶領,學會正確的操作,以避免受傷。自行練習者宜先選擇較易入門的中低強度阻力運動,進行動作練習前,應先詳細瀏覽指導影片,最好有人在旁協助核對姿勢,若獨自操練最好有鏡子可以協助您正確地調整動作。
  • 阻力運動(例如:深蹲、棒式….)的操作方式與強度,我們推薦您參考Youtube P4P Workouts 頻道https://www.youtube.com/user/p4pchina/videos,選擇適合您的動作。

高強度間歇運動:有效減脂、快速提高心肺與代謝功能!

  • 做時間短且強度高的運動,比花60分鐘中等強度的運動,更能挑戰更多肌群,發揮減脂效果;過程中產生的腦內啡,讓你一整天開朗有精神!
  • 全原則:如果你前一餐沒有吃飯,至少在運動前1.5 小時要吃點食物避免運動過程間發生低血糖或低血容性休克的問題。

運動前請備好飲水,以便在過程中大量流汗時適時補充

強化原則:每週進行三次,每次10~20 分鐘,依照您的適應狀況而定。

高強度間歇運動建議在午餐前或晚餐前的20 分鐘進行,這個時段能幫助您在稍晚吃進去的營養與熱量,有較高的比例正確供應在肌肉強化上。