上交叉症候群的矯正運動(一)：居家阻力訓練

由於上交叉症候群會因頭部重心的前移，導致身體後側的肌肉產生姿勢性延長。長久下來將會使菱形肌、肩部旋轉肌袖以及中、下段斜方肌肌力下降，而前鋸肌的無力也會導致肩胛骨功能不良。

 

此篇介紹七種居家阻力訓練動作，以強化上述虛弱、無力的肌肉，增加身體在姿勢控制上的能力。

 

每個訓練動作請進行 8 至 12 次的反覆，共進行 1~3 組（視個人能力而定），每組中間請休息 1 分鐘，動作過程保持自然呼吸。

 

此類型的運動需將動作的控制擺在優先順位，因此彈力帶請挑選適中、不過重的磅數（拉長時不會使欲操作動作變形），以避免出現不必要的動作代償。

收下巴運動

1.呈坐姿，保持兩眼平視前方，此為開始動作。
2.頭部後移做出如擠出雙下巴的動作，過程中兩眼始終平視前方。
3.反覆進行，回到開始姿勢，記作一次。

夾背運動

1.呈立姿或是坐姿，手肘成 90 度夾角置於身旁，此為開始動作。
2.向後進行夾背並且順勢挺胸，感受脊柱兩側肌肉向身體中線收縮。
3.反覆進行，回到開始姿勢，記作一次。

彈力帶肩繞環

1.持彈力帶，雙手間距離 1.5 倍肩寬並置於大腿前側，始為開始位置。
2.採前向後、後向前的動作進行方向，越過頭部繞環。
3.反覆操作，回到開始姿勢，記作一次。

彈力帶水平拉

1.持彈力帶，雙手間距離 1.5 倍肩寬並且向胸前伸直，下沈肩胛不聳肩，始為開始位置。
2.雙手向外側拉長彈力帶碰觸到胸部後回復至開始位置。
3.反覆操作，回到開始姿勢，記作一次。

彈力帶外旋

1.將彈力帶一端固定至手肘高度，保持操作手手肘呈 90 度夾角、掌心面對固定端持彈力帶，始為開始姿勢。
2.反覆操作，回到開始姿勢，記作一次。

彈力帶等長外旋

1.雙手持彈力帶收至與肩同寬，保持操作手手肘呈 90 度夾角、操作手之掌心相對，始為開始姿勢。
2.反覆操作，回到開始姿勢，記作一次。

彈力帶擁抱

1.呈立姿，雙手抓住彈力帶兩端，將彈力帶置於背後，使為開始姿勢。
2.向前進行擁抱動作，感受動作過程中背部肌肉擴張。
3.反覆操作，回到開始姿勢，記作一次。

以上動作，由洪靖淵教練操作示範。

美國運動醫學會私人教練認證 ACSM－CPT
美國國家運動醫學會矯正運動專業認證 NASM－CES
RTS 阻力訓練專業認證

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