由於上交叉症候群會因頭部重心的前移,導致身體後側的肌肉產生姿勢性延長。長久下來將會使菱形肌、肩部旋轉肌袖以及中、下段斜方肌肌力下降,而前鋸肌的無力也會導致肩胛骨功能不良。
此篇介紹七種居家阻力訓練動作,以強化上述虛弱、無力的肌肉,增加身體在姿勢控制上的能力。
每個訓練動作請進行 8 至 12 次的反覆,共進行 1~3 組(視個人能力而定),每組中間請休息 1 分鐘,動作過程保持自然呼吸。
此類型的運動需將動作的控制擺在優先順位,因此彈力帶請挑選適中、不過重的磅數(拉長時不會使欲操作動作變形),以避免出現不必要的動作代償。
操作前注意事項:
倘若您目前有任何急、慢性運動傷害、暈眩、心臟疾病,或是有任何不適合進行本運動的狀況,
又或者您對自己的身體狀況是否能夠進行下列的動作有疑慮,請務必先諮詢您的醫師確認安全無虞後再進行。
1. | 呈坐姿,保持兩眼平視前方,此為開始動作。 |
2. | 頭部後移做出如擠出雙下巴的動作,過程中兩眼始終平視前方。 |
3. | 反覆進行,回到開始姿勢,記作一次。 |
夾背運動
1. | 呈立姿或是坐姿,手肘成 90 度夾角置於身旁,此為開始動作。 |
2. | 向後進行夾背並且順勢挺胸,感受脊柱兩側肌肉向身體中線收縮。 |
3. | 反覆進行,回到開始姿勢,記作一次。 |
彈力帶肩繞環
1. | 持彈力帶,雙手間距離 1.5 倍肩寬並置於大腿前側,始為開始位置。 |
2. | 採前向後、後向前的動作進行方向,越過頭部繞環。 |
3. | 反覆操作,回到開始姿勢,記作一次。 |
彈力帶水平拉
1. | 持彈力帶,雙手間距離 1.5 倍肩寬並且向胸前伸直,下沈肩胛不聳肩,始為開始位置。 |
2. | 雙手向外側拉長彈力帶碰觸到胸部後回復至開始位置。 |
3. | 反覆操作,回到開始姿勢,記作一次。 |
彈力帶外旋
1. | 將彈力帶一端固定至手肘高度,保持操作手手肘呈 90 度夾角、掌心面對固定端持彈力帶,始為開始姿勢。 |
2. | 反覆操作,回到開始姿勢,記作一次。 |
彈力帶等長外旋
1. | 雙手持彈力帶收至與肩同寬,保持操作手手肘呈 90 度夾角、操作手之掌心相對,始為開始姿勢。 |
2. | 在動作終點時停留一秒。反覆操作,回到開始姿勢,記作一次。 |
彈力帶擁抱
1. | 呈立姿,雙手抓住彈力帶兩端,將彈力帶置於背後,使為開始姿勢。 |
2. | 向前進行擁抱動作,感受動作過程中背部肌肉擴張。 |
3. | 反覆操作,回到開始姿勢,記作一次。 |
以上動作,由洪靖淵教練操作示範。
美國運動醫學會私人教練認證 ACSM-CPT
美國國家運動醫學會矯正運動專業認證 NASM-CES
RTS 阻力訓練專業認證