上交叉症候群的矯正運動(二):伸展訓練

由於長期姿勢不良,將會使負責維持姿態的肌肉群張力不平均,過於緊繃的肌肉組織將伴隨反覆出現的肩頸痠痛、頭痛,甚至影響睡眠品質。若您目前具備上交叉症候群的特徵,建議您可以先針對緊繃的肌群進行動、靜態的伸展,使肌肉恢復到相對正常的長度和張力(如:胸大肌、胸小肌、提肩胛肌與胸鎖乳突肌…等)。

 

此篇介紹五種伸展動作,幫助改善過於緊繃的肌肉張力、紓緩痠痛與不適。

四足跪姿胸椎旋轉

1.呈四足跪姿,肩部在雙手正上方,臀部在雙膝正上方,保持背部平直,始為開始動作。
2.將右手往天花板延伸同時軀幹向右後方旋轉,進行 10 次反覆動作。
3.同樣方式換邊操作,為一組完成之動作。每次練習1~3組。

投降運動

1.呈立姿緊靠牆面,雙肩平舉 90 度,保持肘關節 90 度,呈投降姿勢,始為開始動作。
2.將雙手向上舉高直至肘關節伸直,過程中雙手盡量緊貼牆面,進行 10 次反覆為完成1組動作。每次練習1~3組。

肩關節旋轉

呈坐姿,雙肩採「上-後-下」的順序,逆時針畫圓,過程中保持自然呼吸,進行 10 次反覆。

胸大肌伸展

1.呈立姿面對牆面,左手觸碰牆面。
2.向右轉身,感受左側胸大肌伸展,維持 15 秒。
3.同樣方式,換邊操作,為完成1組動作。每次進行1~3組。

坐姿頸部伸展

1.找一張堅固的椅子呈坐姿,左手勾住椅面邊緣。
2.頭頸部與身體重心向右側傾斜延伸,感受到左側頸部伸展,維持 15 秒。
3.同樣方式,換邊操作,為完成1組動作。每次進行1~3組。

以上動作,由洪靖淵教練操作示範。

美國運動醫學會私人教練認證 ACSM-CPT
美國國家運動醫學會矯正運動專業認證 NASM-CES
RTS 阻力訓練專業認證