上交叉症候群的矯正運動(二)：伸展訓練

由於長期姿勢不良，將會使負責維持姿態的肌肉群張力不平均，過於緊繃的肌肉組織將伴隨反覆出現的肩頸痠痛、頭痛，甚至影響睡眠品質。若您目前具備上交叉症候群的特徵，建議您可以先針對緊繃的肌群進行動、靜態的伸展，使肌肉恢復到相對正常的長度和張力（如：胸大肌、胸小肌、提肩胛肌與胸鎖乳突肌…等）。

此篇介紹五種伸展動作，幫助改善過於緊繃的肌肉張力、紓緩痠痛與不適。

操作前注意事項：

倘若您目前有任何急、慢性運動傷害、暈眩、心臟疾病，或是有任何不適合進行本運動的狀況，

又或者您對自己的身體狀況是否能夠進行下列的動作有疑慮，請務必先諮詢您的醫師確認安全無虞後再進行。

四足跪姿胸椎旋轉

1.	呈四足跪姿，肩部在雙手正上方，臀部在雙膝正上方，保持背部平直，始為開始動作。
2.	將右手往天花板延伸同時軀幹向右後方旋轉，進行 10 次反覆動作。
3.	同樣方式換邊操作，為一組完成之動作。每次練習1~3組。

1.	呈立姿緊靠牆面，雙肩平舉 90 度，保持肘關節 90 度，呈投降姿勢，始為開始動作。
2.	將雙手向上舉高直至肘關節伸直，過程中雙手盡量緊貼牆面，進行 10 次反覆為完成1組動作。每回練習1~3組。

肩關節旋轉

雙肩採「上－後－下」的順序，逆時針畫圓，過程中保持自然呼吸，進行 8~12 次反覆為完成1組動作，每回進行1~3組。

胸大肌伸展

坐姿頸部伸展

1.	找一張堅固的椅子呈坐姿，左手勾住椅面邊緣。
2.	頭頸部與身體重心向右側傾斜延伸，感受到左側頸部伸展，維持 15 秒。
3.	同樣方式，換邊操作，為完成1組動作。每次進行1~3組。

以上動作，由洪靖淵教練操作示範。

美國運動醫學會私人教練認證 ACSM－CPT
美國國家運動醫學會矯正運動專業認證 NASM－CES
RTS 阻力訓練專業認證