辦公室久坐族--核心與下肢肌群的阻力訓練

 辦公室族群久坐缺乏運動，容易導致核心肌群與下肢肌群的肌力衰退。此篇介紹七種居家阻力訓練動作，以強化核心與下肢肌群，增加身體在姿勢控制上的能力。每個訓練動作請進行 8 至 12 次的反覆，共進行 1~3 組（視個人能力而定），每組中間請休息 1 分鐘，動作過程保持自然呼吸。以下運動需將動作的控制擺在優先順位，確保您的動作品質，切勿急躁求快，避免出現不必要的動作代償。

操作前注意事項：

倘若您目前有任何急、慢性運動傷害、暈眩、心臟疾病，或是有任何不適合進行本運動的狀況，

又或者您對自己的身體狀況是否能夠進行下列的動作有疑慮，請務必先諮詢您的醫師確認安全無虞後再進行。

深蹲

1.

呈立姿，雙腳與肩同寬，使為開始姿勢。

2.

下降階段，髖部向後、下方蹲，直至大腿與地面呈現平行，過程中保持重心平衡。

3.

上升階段，回復至開始站姿，反覆操作，每次回到開始姿勢記作一下。

分腿蹲

1.

呈立姿，雙腳前後分開至弓箭步姿態，軀幹保持直立，使為開始姿勢。

2.

下降階段：屈膝使身體重心下降，直至前、後腳膝關節呈90度直角，後膝不碰地

3.

上升階段：回復至開始弓箭步站姿，反覆操作，每次回到開始姿勢記作一下。

反向捲腹

1.呈臥姿，雙膝屈曲，下背貼地，雙手平放體側，使為開始姿勢。
2.上升階段：收縮腹部帶動大腿向胸口抬升，至臀部離地為動作結束位置。
3.下降階段：控制動作下降速度，緩緩回復至開始位置，反覆操作，每次回到開始姿勢記作一下。

改良式仰臥起坐

1.呈臥姿，雙膝屈曲，下背貼地，雙手平放大腿上緣，使為開始姿勢。
2.上升階段：收縮腹部帶動軀幹向大腿抬升，雙手朝膝觸碰，直至上背部離地為動作結束位置，過程中下背不離地。
3.下降階段：控制動作下降速度，緩緩回復至開始位置，反覆操作，每次回到開始姿勢記作一下。

棒式

1.

呈趴姿，將手肘置於肩關節正下方，雙腳與髖部同寬腳尖著地，將軀幹撐起離地，並且保持背部與髖部呈一直線，核心肌群與臀部收緊，在此位置停留15 秒後回復至開始姿勢。

  

臀橋

1.呈臥姿，雙腳將臀部頂起上抬，膝關節呈現 90 度夾角，保持軀幹與骨盆成一直線，核心肌群與臀部收緊，在此位置停留15 秒。
  

鳥狗式

1.呈四足跪姿，手掌垂直於肩關節正下方，膝關節垂直於髖關節下方使為開始姿勢。
2.左手、右腳分別向前、後延伸，保持軀幹平直，核心肌群與臀部收緊，在此位置停留15 秒後回復至開始姿勢，換邊操作。
  

以上動作，由洪靖淵教練操作示範。

美國運動醫學會私人教練認證 ACSM－CPT
美國國家運動醫學會矯正運動專業認證 NASM－CES
RTS 阻力訓練專業認證

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