辦公室久坐族背側核心、下肢伸展運動

久坐辦公室且缺乏運動，容易使腰部、下背出現不適感。緊繃的髖部屈肌容易使下背肌肉緊繃。而梨狀肌也容易因為不正確的坐姿（如：翹二郎腿）或是長時間的久坐導致腫脹發炎進而產生痠痛，影響生活。此篇介紹五種伸展動作，幫助改善過於緊繃的肌肉張力、紓緩痠痛與不適。

操作前注意事項：

倘若您目前有任何急、慢性運動傷害、暈眩、心臟疾病，或是有任何不適合進行本運動的狀況，

又或者您對自己的身體狀況是否能夠進行下列的動作有疑慮，請務必先諮詢您的醫師確認安全無虞後再進行。

嬰兒式伸展

1.呈跪坐姿，軀幹下降至腹部貼近大腿上方，同時向前延展雙手，髖部重心維持在小腿後方維持自然呼吸，在此位置停留 15 秒進行下背部伸展。

跪姿髂腰肌伸展

1.呈單膝跪姿，前、後腳膝關節呈90度，後腳膝著地，同時保持軀幹自然直立。髖部重心向前移動，在此位置停留 15 秒後換邊操作。
  
  

臥姿梨狀肌伸展

1.呈臥姿，雙膝屈曲，將右腳至於左腳大腿呈4字，左膝上抬至胸腹部，雙手置於左側腿後朝胸腹方向牽拉，在此位置停留 15 秒後換邊操作。

 

坐姿臀大肌伸展

1.

呈長坐姿，左腳屈膝橫跨右腳，將雙手置於左膝外側由外向內施予壓力。軀幹微向左轉以增加伸展幅度，在此位置停留 15 秒後換邊操作。

  
  

臥姿下背伸展

1.

 呈臥姿，雙手伸直平放於肩膀兩側，將右腳橫跨過左腳大腿延展腰部肌肉，過程中保持兩側上背部、肩部完全觸碰地面，在此位置停留 15 秒後換邊操作。

以上動作，由洪靖淵教練操作示範。

美國運動醫學會私人教練認證 ACSM－CPT
美國國家運動醫學會矯正運動專業認證 NASM－CES
RTS 阻力訓練專業認證

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