如何避開高糖份的食物?!
日常生活中，我該如何適量的攝取碳水類的食物呢?
我們可以從「三餐主食」、「點心」、「添加糖」，
來學習「控碳水」：
不同的主食來源與型態，於攝取後對血糖波動的影響幅度差異很大。
主食
例如：米飯、麵食、吐司、番薯、芋頭、燕麥、蕎麥、藜麥…等， 富含澱粉，能在人體中被轉化為ATP供給身體所需能量，是重要的營養成分。其中型態單純的精製糖或精製澱粉，特別容易快速提升血糖濃度。
若過量攝取精製糖或精製澱粉非常容易加速體脂肪堆積，增加代謝異常的風險。此外，甜食含糖量高，通常會快速釋放糖質，誘發食慾，不利食量的控制。
Q：我的「三餐主食」該怎麼選，才能跟精製糖說掰掰呢?
A：選擇優質全穀雜糧
優質五穀雜糧富含纖維、礦物質、維生素，通常比較不會快速釋糖，容易有飽足感，較能持久耐餓，有助降低因強烈飢餓感所引發的暴飲暴食。
Q：我的「點心」該怎麼選?
A：原則1： 點心每份以60大卡為上限，一天不超過2份為原則；盡量選擇低糖份的天然食材。
原則2： 點心的熱量應納入每日飲食建議量中之碳水化合物的總量中一起調整。
建議的點心選項，請參考下表：
Q：我的「一日用糖」該如何控制?
A：
世界衛生組織對於健康的成人或小孩，一日飲食中額外用糖量的建議概念為：每日總熱量的5%為佳，最多不要超過10%。
如果想要製作甜品，可以蜂蜜、黑糖、楓糖等較天然的糖自行調味，並且控制一日用糖的總量。
例如：若成人每日飲食的建議熱量為2000大卡，糖的用量應控制在25克的範圍內。計算方式說明如下：
每日飲食總熱量為 2000大卡，且用糖量建議不超過每日總熱量的5%。
用糖量 = 2000 x 0.05 = 不超過100 大卡
1克糖為4大卡，一日用糖量 = 100 ÷ 4 = 不超過 25 克
其他有關「控碳水」的應注意事項
營養專家更進一步指出，除了甜飲及甜點外，烹調醬料 (如：番茄醬) 中也有額外用糖，因此需特別注意醬料的營養成分是否有加精製糖 (如：冰糖、白砂糖、蔗糖、高果糖糖漿)，避免無意間攝取到過多的糖。
